Fakta om järn – och bra järnkällor 🧠🍼

Bebisar föds med ett förråd av järn som räcker i ungefär sex månader. Sedan behöver de få mat som innehåller järn för att fylla på förrådet.

Vad kan det vara? Jo, till exempel:

• 🍚 Järnberikad gröt, köpt eller hemlagad, berikad med t.ex. mortlat palttunnbröd (prova vår järnberikade pastasås exempelvis!)
• 🩸 Blodpudding, t.ex. i stavar eller uttagna med pepparkaksmått för roligare form – eller mosad i lite ljummen mjölk (jodå, det går att ta upp järn även om lite mjölk är med).
• 🥩 Kött, t.ex. i form av köttfärssås.
• 🐟 Lax och annan fisk, t.ex. ugnsbakad eller kokt.
• 🥜 Hummus, leverpastej och jordnötssmör – på bebismackan eller i maten.
• 🌰 Nötter och frön, finhackade/mortlade eller mixade till pesto.
• 🥦 Gröna grönsaker, som gröna ärtor, broccoli och gröna sojabönor.
• 🌱 Baljväxter – som frasig falafel, kryddig kikärtscurry, len linsdipp eller krämig soppa.
• 🥚 Ägg, t.ex. i form av äggröra eller omelett.
• 🌾 Fullkorn, som fullkornsbulgur, knäckebröd och mat/bröd med havregryn, grahamsmjöl eller rågmjöl.

(Persilja då? 🌿 Ja, det innehåller en hel del järn – per 100 gram. Men det är sällan man äter mer än något enstaka gram, särskilt om man är bebis.)

Eftersom järn lagras i kroppen finns det att ta av under dagar när järnintaget är mindre. 👉 Så stressa inte – det viktiga är att det finns några järnkällor på barnets meny och att barnet får bekanta sig med dem i sin egen takt.

Servera smart 🍽️

Det finns två typer av järn:

• Hemjärn – finns bara i mat från djurriket.
• Icke-hemjärn – finns även i mat från växtriket.

❗ Icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp, men något C-vitaminrikt till maten underlättar upptaget! Servera gärna:

• 🫑 Grönsaker som röd paprika, broccoli eller blomkål till maten
• 🍊 Några klyftor mandarin efter maten
• 🍓 En klick frukt- eller bärpuré på gröten

När kött, fisk eller räkor finns med i måltiden, ökar också upptaget av icke-hemjärn. 💡 T.ex. lite kalkon på smörgåsen gör att järnet i brödet tas upp lättare.

I bröstmjölk finns också ämnen som ökar järnupptaget! Även om innehållet av järn i bröstmjölk är lågt, blir upptaget riktigt bra.

Varför järn? 🩻

Järn behövs för:

• Syretransporten i blodet ❤️
• Barnets tillväxt 📈
• Hjärnans utveckling 🧠

För att säkerställa tillräckligt järnintag rekommenderar Livsmedelsverket:

• 🍚 Järnberikad gröt och/eller välling till alla barn. Vill du laga egen gröt? Berika den gärna, exempelvis med ca 2 tsk mortlat palttunnbröd för att motsvara den köpta gröten.

🌱 Barn som äter helt vegetariskt rekommenderas fortsätta med järnberikad gröt åtminstone upp till 2 års ålder.

Men det finns som sagt andra järnkällor också, för barn som inte älskar gröt eller välling!

Hur mycket behövs? 📏

• 👶 Bebisar: 10 milligram per dag
• 🧒 Barn 1–6 år: 7 milligram per dag

👉 Det är ungefär lika mycket som för en vuxen man!

Eftersom små barn äter mindre mat måste maten vara mer järnrik. Men – de flesta barn har ett lägre faktiskt behov än de rekommenderade nivåerna! Näringsrekommendationerna har goda säkerhetsmarginaler. Det viktiga är att bra järnkällor finns på menyn, inte exakt hur många milligram barnet får i sig varje dag.

Vissa dagar blir det mer (blodpudding!) och andra dagar mindre – och i bästa fall blir det totalt sett tillräckligt.

Här ser du innehållet av järn i några av de viktigaste järnkällorna:

• 🩸 En skiva blodpudding (ca 50 g) – 10 mg
• 🍚 En portion järnberikad gröt (ca 130 g) – 3,5 mg
• 🍞 En skiva palttunnbröd (Mjällom) – 3,5 mg
• 🍼 En flaska järnberikad välling (ca 220 ml) – 2,5 mg
• 🥚 Ett ägg – 1 mg
• 🍖 En matsked leverpastej – 0,8 mg
• 🧆 Två köttbullar – 0,5 mg
• 🧆 En falafel – 0,3 mg
• 🥜 En matsked jordnötssmör – 0,3 mg

Behövs järntillskott? 💊

Är det inte enklare att ge järntillskott som med D-vitamin? Njae... ❗

• Kroppen kan inte göra sig av med överskott av järn ➡️ kan vara skadligt.
• Sjukdomsalstrande bakterier trivs extra bra i järnrika tarmar.

👉 Därför bör järntillskott bara ges på läkarordination till barn som verkligen behöver det. För alla andra barn är det bättre med järn via maten. Dessutom innehåller järnrik mat även andra viktiga ämnen, som zink och protein!

Och mjölk då? 🥛

Stora mängder kalcium, som i mjölk, kan eventuellt försvåra järnupptaget. MEN – sett över tid verkar det inte ha så stor betydelse.

Däremot: 👉 Ett barn som dricker stora mängder mjölk eller havredryck riskerar att få i sig för lite järn och annan näring. 👉 Vänta med stora mängder mjölkprodukter tills efter 1-årsdagen.

Bra riktlinje:

• 3–5 dl mjölk/yoghurt/fil/välling om dagen.

Det lämnar plats för aptit på annan mat, och barnet övar sig på andra smaker, konsistenser – och på att dricka vatten! 💧

Järnrik hallonsmoothie

Från 6 mån

Järnberikad och snabb pasta med tomatsås

Från 6 mån

Järnrika kardemummakex

Från 12 mån

Snickers med extra järn

Från 12 mån